Lidiar con el estrés

Hoy día es muy común que los profesionales padezcan situaciones de alto estrés. Aunque en realidad no es posible eliminar todos los factores que determinan los niveles de estrés, usted puede conservar el equilibrio si sabe cómo enfrentarlos y controla cómo le afectan. Para ello tome en cuenta estas nueve reglas:

1. No ser tan duro con uno mismo – Mortificarse por los fracasos no es adecuado; observe sus errores con indulgencia y permítase cometer errores para aprender de ellos.
2. Visión de conjunto – Encuentre motivación en su meta más importante y considere que sus acciones, incluso las pequeñas, son necesarias para llegar al objetivo final.
3. Rutinas – Tomar decisiones demanda tiempo y energía. Si debe hacer una actividad todos los días, realícela a diario en el mismo momento. Seguir rutinas disminuye la cantidad de decisiones a tomar.
4. Hacer algo interesante – Para mantenerse activo y recargar su energía, realice una actividad que sea placentera y demande esfuerzo; esto mejora su rendimiento también en tareas posteriores.
5. Cuándo y dónde – Defina con anticipación en qué fecha y lugar realizará sus tareas.
6. Planificación “si-entonces”  – Ayuda a gestionar el plan de trabajo al identificar las condiciones para realizar una tarea, por ejemplo “si es martes después de comer, entonces llamaré a Bob desde mi despacho”. También es un apoyo para controlar cómo responder a determinadas situaciones, por ejemplo “si tengo demasiados correos, entonces respiraré tres veces antes de contestarlos”.
7. Mejorar, no perfeccionar – Pretender la perfección al realizar actividades propicia la comparación con los demás, lo que genera ansiedad y dudas sobre las propias habilidades si las cosas no salen bien. Sin embargo, si usted se enfoca en autocompararse puede analizar su progreso y saber qué necesita para mejorar.
8. Reconocer avances – En lugar de solo pensar en los desafíos, reflexione sobre lo que ya ha conseguido, en las dificultades y cómo las solucionó. Esto le permite restaurar su confianza.
9. Motivación – Identifique el enfoque que lo motiva. Si es el optimismo, mantenga su impulso inicial y el ánimo positivo; al atorarse en un problema, avance en otra tarea y luego vuelva a él. Si es la seguridad, evite contratiempos, cumpla sus responsabilidades y prevea todos los escenarios posibles de una situación, así como sus soluciones.

El “principio de evasión”

El estrés puede ser perjudicial para la salud y el trabajo de una persona, pero si se maneja de forma adecuada ayuda a mejorar el rendimiento, pues trae beneficios como concentración, claridad de pensamiento y creatividad. Según los médicos Herbert Benson y William Proctor, se puede lograr que el estrés sea productivo si se aplica el principio de evasión. Cuando una persona se enfrenta a una situación estresante en el trabajo, puede atenderla solo durante un periodo corto antes de padecer en su cuerpo los efectos negativos del mecanismo “lucha huida”, como presión arterial alta, aumento de la actividad cerebral y el ritmo cardiaco. Sin embargo, si al llegar a este punto se evade el problema por completo, se entra en un momento de relajación en que el cerebro puede reorganizarse y luego resolver con mayor facilidad la situación. Para aplicar el principio de evasión siga cuatro pasos:

1. Dedicarse – Concéntrese en resolver el problema. Dedíquele tiempo y trabajo hasta llegar al límite de su rendimiento, es decir, deténgase si aparecen signos de estrés como ansiedad, aburrimiento, enfado o dolor de cabeza.
2. Olvidar – Una vez alcanzado el límite, cambie completamente de actividad para producir la “respuesta de relajación”. Para conseguirlo puede darse un baño, meditar, cenar con amigos, escuchar música o ejercitarse.
3. Dejarse llevar – Entre en el “estado de evasión” donde, al ver las cosas desde otra perspectiva, las ideas pueden fluir dentro de una sensación de relajación y bienestar.
4. Regresar – Vuelva a resolver el problema inicial, esta vez, en un estado renovado de normalidad donde la autoconfianza permanece.

Combatir el “rasgo de déficit de atención”  o ADT

El ADT no es una enfermedad, sino una respuesta neurológica natural a una exigencia de atención y tiempo excesiva. Este fenómeno se ha propagado como consecuencia de las exigencias de la vida actual. Provoca que personas inteligentes y talentosas padezcan distracción, impaciencia, falta de claridad en sus ideas y decisiones, que no puedan gestionar el tiempo ni organizarse, por lo que no rinden como en realidad podrían. Cuando el cerebro se satura de información es menos capaz de resolver problemas, prestar atención plena y enfrentar imprevistos. Esto disminuye la creatividad y aumenta la posibilidad de cometer errores. Además, la víctima padece de miedo y culpa.

“El estrés es una respuesta fisiológica ante cualquier cambio, sea bueno o malo, y que estimula el mecanismo de lucha-huida en nuestro cerebro y en nuestro cuerpo””.

Sin embargo, como el ADT surge por factores del entorno, las siguientes estrategias ayudan a evitarlo y controlar sus efectos:

• Fomente una energía positiva – Convivir con gente de confianza en un ambiente ameno, respetuoso y sin miedos despierta la actividad cerebral y el flujo de ideas. Interactuar cada cinco horas con personas que aprecie promueve sensaciones positivas en situaciones de estrés.
• Cuide su cerebro – Realice ejercicio de manera habitual, ya que estimula la salud mental. Lleve una alimentación saludable y duerma lo suficiente.
• Organícese – Distribuya su trabajo para que se adapte a usted. Ordene su escritorio. Lleve a cabo solo una tarea a la vez y finalícela. Determine cuáles son las tareas más importantes y resuélvalas en el momento del día cuando tenga mayor rendimiento. Use estrategias con las que pueda pensar mejor, como escuchar música o caminar. Antes de terminar su jornada, enliste hasta cinco prioridades a resolver el día siguiente.

“El estrés es una parte inevitable del trabajo””.

Otros consejos son: divida trabajos grandes en actividades pequeñas, reserve un momento del día para pensar y planificar, ocúpese del correo hasta que haya terminado antes un par de tareas importantes, muévase cada cierto tiempo, pida ayuda.  A nivel de empresa, las ausencias, enfermedades y descuidos aumentan si los empleados no usan adecuadamente toda su potencia cerebral, y provocan pérdidas económicas, por ello es ideal invertir en actividades y situaciones amables que fomenten una atmósfera productiva y positiva, como jornadas laborales de siete horas o espacios de convivencia como cafeterías y guarderías. Para hacer eficiente y ameno el trabajo, los líderes pueden asignar las tareas en función de las habilidades de cada empleado.

Renovar la energía

Cuando las personas tienen demasiado trabajo suelen dedicarle más horas, lo que conlleva una mayor carga mental, física y emocional. Para evitarlo, considere que, como recurso, el tiempo tiene un límite, pero la “energía personal es renovable”. Las cuatro fuentes de su energía –cuerpo, mente, emociones y espíritu– pueden reanimarse si practica hábitos de comportamiento que se realizan en cierto momento del día, para incorporarlos de manera inconsciente a su estilo de vida, como los siguientes:

“Cierta cantidad de estrés estimula tu productividad, por supuesto. Pero, cuando la llevas al límite, te absorbe toda la energía y disminuye tu rendimiento””.

Para mantener su energía física, duerma al menos ocho horas diarias y tome siestas. La calidad del sueño mejora si antes de acostarse anota las tareas pendientes, va a la cama en una hora específica o se relaja unos 45 minutos antes de apagar la luz. En la semana practique ejercicio cardiovascular tres veces, y de resistencia, una vez. Cada tres horas ingiera alimentos ligeros.

“ Tu actitud hacia el estrés puede cambiar de forma drástica la manera en la que te afecta””.

Durante su jornada de trabajo, realice pequeñas pausas de forma regular cada 90 o 120 minutos, de preferencia afuera de su oficina. Los recesos facilitan un rendimiento mayor y continuo; para ello apague sus dispositivos electrónicos durante unos minutos, dé una caminata, trabaje o charle con un compañero, haga ejercicios de estiramiento. Para cuidar la calidad de su energía emocional, reconozca cómo se siente a lo largo de la jornada y el impacto de sus emociones en su eficacia. Respire profundamente para apaciguar las energías negativas, como irritabilidad, impaciencia o angustia.

“Elige un factor de estrés que puedas controlar y busca estrategias pequeñas pero concretas para reducirlo””.

Cultive energías positivas al expresar explícitamente su cariño a las personas, de preferencia en momentos específicos. Cambie la perspectiva desde donde percibe situaciones problemáticas: pregúntese qué haría otra persona en su lugar, cómo verá la situación en unos meses y cómo puede aprender a partir de ella.

“Trabajar en una franja de tiempo específica y limitada es importante, ya que la carrera contra el tiempo te mantiene concentrado””.

Para mantener la energía mental, considere que realizar varias tareas al mismo tiempo disminuye la productividad. Trabaje durante una o dos horas en una actividad que requiera más concentración sin las interrupciones tecnológicas, como el teléfono; haga una pausa y siga con otra. Dedique sólo ciertos momentos del día a contestar el correo electrónico. Por la noche decida cuál es la tarea más importante para el día siguiente y, apenas llegue al trabajo, resuélvala.

“¿Te sientes frustrado en el trabajo, sobre todo hacia el final del día, cuando estás agotado? Pues antes de irte a casa, haz algo que te resulte sencillo””.

Para contactar con su energía espiritual, cuide que sus actividades diarias sean coherentes con lo que más valora y, en función de ello, deles sentido y objetivo. Atender sus necesidades más profundas influirá en su eficacia y satisfacción. Realice actividades que lo motiven, es decir, aquellas donde se percibe eficaz, concentrado y complacido. Conceda más tiempo y energía a lo que considera más importante, como la familia, el trabajo o la salud; por ejemplo, para convivir mejor en casa, antes de volver relájese durante unos veinte minutos en su viaje de regreso. Actúe según sus valores.

Alcanzar el equilibrio

Compaginar vida y trabajo es un desafío difícil de equilibrar. No es posible perseguir todos los deseos y objetivos al mismo tiempo; a medida que su vida profesional y personal avance, y deba renunciar a algo, tome esta decisión de forma consciente y razonada. Considere los siete aspectos de la vida: familia, comunidad, espiritualidad, salud, dimensión material, lúdica y profesional. Sopese los desafíos y satisfacciones que implican cuando se pregunte qué persona quiere ser en cada uno de ellos, qué quiere experimentar y cuál es su importancia en comparación con las demás áreas. Para determinar el valor de las experiencias y decidir cuáles serán prioritarias, analice si son necesidades o deseos, cuánto invertirá en tiempo, recursos y energía, cuáles son los costos y beneficios, si son intercambiables o pueden escalonarse, es decir, si puede alcanzar sus objetivos en distintas etapas de su vida.

Planeación del tiempo libre

Para alcanzar niveles altos de calidad en el trabajo mientras se respeta el tiempo libre, son indispensables el apoyo y el compromiso de las empresas para fomentar una cultura laboral donde el descanso sea importante y cambie la “ética del estar siempre disponible”. Si las organizaciones ayudan a sus empleados a potenciar los valores de su vida, ellos devuelven entusiasmo y energía en el trabajo. Una estrategia que las empresas pueden aplicar es imponer un mecanismo estricto para tomar descansos, en horario y días establecidos para los equipos de trabajo. Asimismo, fomentar espacios de diálogo entre los empleados para analizar cómo funciona el método, cómo puede mejorar y con qué otras estrategias pueden experimentar, como distribuir las tareas de modo que todos los integrantes de un equipo tengan responsabilidad en ellas.

Flexibilidad en el trabajo

Si requiere disminuir los desplazamientos, el agotamiento, estudiar o pasar más tiempo en casa, considere proponer un plan de trabajo flexible en su empresa. Para solicitarlo, subraye los impactos positivos que esto tendrá para usted, pero sobre todo para sus jefes, los equipos y la empresa.

Organización con la pareja

Para alimentar una buena relación de pareja, exponga sus expectativas de forma clara, planifique tiempo de convivencia, permita que a veces sus actividades compartidas prevalezcan sobre el trabajo, integre éste a la relación de manera que ambos conozcan a sus colegas y las anécdotas del día; compartan compromisos de forma equitativa y no permita que alguien sacrifique más que el otro.

“¿Quién soy si me quitas mi trabajo? Ésa es la pregunta para la que más nos vale tener una respuesta sólida””.

Finalmente, tenga presente que la felicidad impulsa el rendimiento, detona productividad, compromiso y creatividad. Para mantener una mentalidad positiva, conserve hábitos que la detonen, mejore las interacciones con las personas que lo rodean y cambie su percepción del estrés: si este se maneja adecuadamente puede convertirse en motor de la eficacia y el éxito.

Sobre el autor

Harvard Business Review es una publicación dedicada a la investigación enfocada a empresas. En esta edición, reunió a expertos en temas relacionados con el estrés, el rendimiento y la calidad de vida.